Enkel vegetarisk kost

Att vara vegetarian innebär egentligen inte så stora förändringar gentemot de personer som äter blandad mat. Det man undviker att äta är animaliska produkter som kött, fågel, fisk och skalddjur. Vissa vegetarianer äter både mejeriprodukter och ägg medan andra endast äter mejeriprodukter. Det finns även strikta vegetarianer som enbart äter grönsaker, frukt, nötter och bär och utesluter, förutom animaliska produkter, även mejeriprodukter och ägg.

Vegetarisk kost behöver inte vara speciellt komplicerad. Men det går förstås att tillaga de flesta maträtter med vegetariska råvaror.

Den största utmaningen som en vegetarian har är att finna andra källor för de viktiga ämnena som bland annat protein, kalcium, järn och fetter. Dessa finner man vanligtvis i olika baljväxter, ärter, spannmål, fullkornsprodukter eller olika typer av grönsaker, nötter och frön.

Genom att äta en balanserad vegetarisk kost så har man normalt inga problem med att tillgodogöra sig de vitaminer och de näringsämnen som kroppen behöver. Mycket grönsaker och frukt i kombination med bönor, ärtor, linser och fullkorn är en bra kost och mättande.

Protein

Protein hittar man i olika baljväxter, bönor, linser, ärtor och jordnötter. Dessa råvaror ger även bra tillförsel av järn och kalcium. Sojaprodukter är också en bra proteinkälla. Sojaprodukter kan man finna i olika varianter som bland annat korv och som färs. Om man även äter mejeriprodukter så får man bra tillskott av både protein och kalcium genom mjölk och ost.

Järn och zink

Järn och zink hittar man i råvarorna frön, baljväxter, torkade frukter, nötter och bladgrönsaker. Även fullkornsbröd eller andra fullkornsprodukter är berikade med järn och zink.

Vitamin B12

Vitamin B12 finner man i ägg och i mejeriprodukter. Om man inte äter mejeriprodukter kan man tillgodogöra sig vitamin B12 genom spannmålsprodukter.

Vitamin D

Vitamin D finns i bland annat mejeriprodukter och i olika fetter.

Fetter och omega-3

För att tillgodogöra sig viktiga fetter och omega-3 så ska man äta valnötter, raps, linfrö eller hampa.